Budaya Hidup Sehat KLS X

Pola Hidup Sehat

yanmiyati, S.Pd

Pengertian Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala aspek kondisi kesehatan. Mulai dari makanan, minuman, nutrisi yang dikonsumsi dan perilaku kita sehari-hari. Baik itu dalam sebuah rutinitas olahraga yang tentu akan menjaga kondisi kesehatan dan juga akan menghindarkan dari segala hal yang dapat menjadi penyebab penyakit bagi tubuh kita. Kesehatan adalah dambaan kita semua. Untuk hidup sehat tentunya akan menjalankan sebuah aktifitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat. Kekayaan lahir dan batin tidak akan ada artinya bila kita masih terjebak dalam kondisi atau situasi sakit baik itu karena virus penyakit ataupun karena tingkah laku yang tidak memperhatikan kondisi badan.

---

Pola hidup sehat selalu berhubungan dengan faktor makanan yang menyehatkan serta menjauhi dari pola makanan tidak sehat yang nantinya akan menyebabkan harihari kita menjadi suram karena timbul penyakit.

---

Selain dari aspek makanan yang sehat juga bergizi satu hal yang tidak boleh kita lupakan adalah menjaga kondisi tubuh supaya tetap bugar dengan olahraga yg teratur dan menghindari tubuh kecapekan sehingga pikiran kita stress.

---

Dengan selalu memperhatikan pola hidup sehat semoga kita selalu dalam keadaan sehat. Dapat menjalani kehidupan ini dengan penuh makna bersama keluarga atau lingkungan sekitar kita.

---

Tujuan/Manfaat Pola Hidup Sehat

Tujuan atau manfaat dari pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh supaya tidak mudah sakit. Tapi menerapkan pola hidup sehat memiliki beberapa tujuan juga, misalnya; untuk mendapatkan kesehatan jasmani dan rohani dapat selalu terjaga dan supaya memiliki kesehatan mental yang stabil sehingga tidak mudah depresi ataupun stress.

---

Langkah-Langkah Pola Hidup Sehat

Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan dan dijalani untuk mencapai pola hidup sehat, di antaranya adalah konsumsi makanan, olahraga, istirahat, kualitas udara lingkungan yang sehat, optimis, dan pribadi yang kuat.

---

1. Mengomsusmsi Makanan

Konsumsi makanan yang memenuhi standar kesehatan adalah harus bisa memenuhi kebutuhan tubuh. Untuk itu anda harus mengetahui tentang makanan yang dibutuhkan oleh tubuh.

---

1. Makanan Sehat

Makanan yang dikategorikan sebagai makanan yang sehat adalah makanan yang mengandung unsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidak mengandung bibit penyakit atau racun. Namun, makanan yang dikategorikan sehat ini sangat berhubungan dengan sikap dan pola makan setiap orang. Jadi, makanan yang mengandung unsur-unsur bergizi harus disertai dengan upaya menjaga kebersihan dan kesehatan orang yang mau memakannya.

---

1) Unsur-unsur zat makanan yang sehat kita perlukan agar tubuh dapat beraktivitas dengan normal. Unsur-unsur makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat seperti protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin, air dengan takaran yang seimbang.

2) Manfaat unsur-unsur makanan zat-zat yang dikandung dalam makanan mempunyai fungsi atau manfaat tersendiri bagi tubuh kita.

---

Zat-zat yang dibutuhkan tubuh berfungsi sebagai zat tenaga, sebagai pembangun, sebagai pengatur, dan sebagainya.

1) Zat tenaga: zat tenaga biasa berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein. Unsur-unsur ini biasa terdapat pada nasi, jagung, daging, telur, dan lain sebagainya.

2) Zat pembangun: dalam makanan terdapat zat yang disebut dengan zat pembangun. Unsur-unsur makanan yang mengandung zat pembangun adalah protein, mineral, dan air. Unsur-unsur ini harus seimbang agar kesehatan seseorang terjaga dengan baik.

3) Zat pengatur: makanan yang terdapat zat pengatur adalah mineral, vitamin-vitamin, dan air. Zat-zat ini mudah diperoleh dalam makanan yang kita makan.

---

2. Minuman Sehat

Air minum yang sehat adalah air minum yang cukup mengandung mineral yang dibutuhkan tubuh. Air minum sehat juga berarti air minum yang bebas dari bibit penyakit dan racun. Memilih minuman memang tak lepas dari masalah selera, namun, sebaiknya kita tidak melupakan segi kesehatan.

---

Kita perlu mengetahui unsur-unsur apa saja yang terdapat dalam suatu jenis minuman. Apakah minuman itu merupakan minuman yang dibutuhkan tubuh kita atau tidak. Atau apakah minuman itu termasuk minuman yang bersih dan sehat? Berikut ini ada beberapa syarat air yang bersih dan sehat.

1. 1) Harus jernih tak berwarna, tak berbau, dan tak berasa (asin, manis, pahit, atau getir) atau disebut air yang memenuhi persyaratan fisis.
2. 2) Tidak mengandung zat yang membahayakan kesehatan, seperti tembaga, seng, racun, dan alkohol.
3. 3) Atau disebut air yang memenuhi persyaratan khemis (kimiawi)
4. 4) Tidak mengandung benih-benih penyakit, misalnya, tifus, dan disentri.
5. 5) Cukup mengandung mineral yang dibutuhkan tubuh.

---

3. Gizi Seimbang

Kita sudah membahas bersama tentang minuman yang bersih dan sehat. Ada beberapa minuman yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita seperti air, kopi, jus,susu, dan lain sebagainya. Semua minuman bermanfaat bagi tubuh tetapi belum tentu semuanya dibutuhkan oleh tubuh kita. Karena itu kita perlu menjaga keseimbangan gizi. Jika tidak ada keseimbangan gizi maka zat-zat yang kelebihan akan menimbulkan penyakit baru. Misalnya, kita makan makanan yang bergizi tinggi tetapi tidak melakukan olahraga maka dapat mengakibatkan obesitas atau kegemukan yang berlebihan.

---

Gizi seimbang adalah susunan menu seimbang yang dapat memberikan:

1) Cukup kalori/energi, guna memenuhi pengeluaran energi setiap hari.

2) Cukup protein, guna memenuhi keperluan tubuh untuk pertumbuhan.

3) Cukup lemak, guna keperluan tubuh akan asam lemak tak jenuh dan untuk menggunakan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak.

4) Cukup vitamin dan mineral.

---

2. Berolahraga

Olahraga adalah kegiatan yang mudah dilakukan tetapi banyak yang mengabaikannya.

---

3. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup memberikan dampak bagi tubuh kita yang letih dan memberikan cukup waktu untuk mengembalikan tenaga yang telah dipakai.

---

4. Mengondisikan Udara yang Bersih

Bagi yang tinggal di kota besar sulit rasanya untuk bebas dari polusi. Walaupun demikian kita harus berusaha meminimalisir hal tersebut, setidaknya tidak menambah buruk kondisi udara. Hal tersebut dapat kita lakukan dengan cara seperti menanam tanaman di pot di sekeliling rumah, dan menyisakan lahan untuk ditanami pohon walaupun lahan itu hanya cukup untuk satu pohon.

---

5. Mengondisikan Lingkungan yang Sehat

Jika ingin menikmati kesehatan yang optimal maka selayaknya lingkungan harus dipelihara dengan baik.

6.    NUTRISI ATAU ZAT GIZI  Yang Cukup 

Zat Gizi atau nutrisi adalah sejenis ikatan kima yang sangat diperlukan oleh tubuh dalam melakukan fungsi sebagai mana tugas didalam tubuh yaitu menghasilkan energi, pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh, mengatur proses-proses yang ada didalam tubuh. ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas secara lebih terperinci tentang fungsi  zat gizi bagi tubuh tersebut.

·         Sebagai Penghasil Energi.

 Salah satu fungsi zat gizi bagi tubuh adalah sebagai penghasil energi. Zat-zat yang berfungsi sebagai penghasil energi bagi tubuh adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiga zat tersebut memiliki peranan  yang sangat vital bagi tubuh. Kita ambil contoh; berjalan, mengangkat barang. Kedua aktivitas tersebut memerlukan energi agar kita mampu melakukan aktivitas tersebut.

·         Sebagai Proses Pertumbuhan dan Pemeliharaan Jaringan Tubuh.

 Untuk proses pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh, zat yang diperlukan adalah Protein, mineral, dan air. Zat-zat tersebut berfungsi untuk membentuk sel-sel baru, memelihar, dan mengganti sel yang telah rusak.

·         Mengatur Proses Tubuh.

Untuk mengatur proses-proses yang terjadi didalam tubuh, diperlukan zat-zat gizi seperti Protein, Mineral, Air, dan Vitamin. Zat-zat tersebut berrfungsi dalam membentuk antibody, pengatur dalam proses oksidasi, mengatur kadar air didalam sel, dan lain-lain.

Berdasarkan fungsi dari zat-zat gizi diatas, bahwa betapa pentingnya zat-zat tersebut bagi tubuh kita dalam mempertahankan kelangsungan hidup. Zat-zat tersebut bahu membahu dalam tugasnya didalam tubuh. Apabila didalam tubuh kekurangan salah satu zat, maka tugas dan proses kerja didalam tubuh pasti akan terganggu. Bukan tidak mungkin, maka tubuh akan mengalami gangguan yang akan dirasakan oleh orang tersebut. untuk itu diperlukan suatu pemahaman lebih dalam tentang arti pentingnya gizi, seperti  zat-zat apa saja yang terkandung didalam makanan tersebut, dan pola makan sehat.

1.     KARBOHIDRAT

Karbohidrat merupakan zat gizi sudah asing lagi ditelinga kita. Setiap orang pasti pernah dan sering mengkonsumsi makanan yang mengandung zat ini. sumber karbohidrat kebayakan berasal dari tumbuh-tumbuhan, sehingga untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung zat ini relatif lebih murah sehingga  kita tidak usah membeli makanan yang mahal. Funsi utama dari karbohidrat adalah sebagai penghasil energi bagi tubuh. 

Fungsi utama karbohidrat bagi tubuh adalah sebagai penghasil energi. Meskipun tidak semua energi berasal dari karbohidrat, namun disini karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Kebutuhan tubuh akan karbohidrat diibaratkan seperti motor tanpa bensin. Jadi apabila orang tidak mengkonsumsi karbohidrat, maka kemungkinan orang tersebut tidak mampu mempertahankan kelangsungan hidupnya. Dalam metabolismenya, karbohidrat menyediakan glukosa bagi kebutuhan tubuh yang kemudian diubah menjadi energi. Glukosa merupakan hasil akhir dari penyerapan makanan yang mengandung karbohidrat. Dan apabila tubuh mengalami kelebihan glukosa, maka glukosa tersebut akan disimpan di hati dalam bentuk Glikogen proses penggunaan glukosa menjadi energi oleh tubuh dimulai ketika glukosa memasuki sel, yang kemudian diubah menjadi bagian-bagian kecil oleh enzim yang pada akhirnya berubah menjadi energi.

Setiap  saat manusia memerlukan energi dalam melakukan setiap aktivitasnya, oleh karena itu, manusia diharuskan untuk memakan makanan yang mengandung karbohidrat pada selang waktu tertentu. Hal tersebut disebabkan karena persediaan glikogen hanya mampu bertahan dalam beberapa jam saja. Berikut adalah sumber-sumber makanan yang mengandung karbohidrat:

1. Karbohidrat Nabati. Makanan yang mengandung karbohidrat nabati adalah bahan makanan pokok seperti:

·         Tepung-tepungan

·         Beras

·         Umbi-umbian

·         Buah-buahan (pisang, sawo, nangka, dan sukun)

·         Kacang-kacangan (kedelai, kacang ijo, kacang tanah

·         Sayur-sayuran (wortel)

2. Karbohidrat Hewani. Makanan yang mengandung karbohidrat  hewani biasanya terdapat didalam otot atau daging dan hati.

2.     LEMAK

Lemak merupakan salah satu kandungan  didalam makanan dan juga didalam tubuh manusia. Untuk lemak didalam tubuh, dianggap tidak aktif, namun hanya berupa cadangan atau simpanan energi yang tidak terpakai. Jadi orang yang mempunyai banyak memiliki lemak didalam tubuh atau gemuk (Obesitas) terkadang tidak memiliki manfaat yang berarti, dan merupakan beban yang harus dibawa-bawa.

Proses pencernaan lemak tidak mengalami proses cerna didalam rongga mulut, hal tersebut disebabkan oleh tidak tersedianya enzim yang dapat mengurainya. Lemak diuraikan didalam Duodenum yang memiliki enzim lipase.

a.      Fungsi Lemak

Pada prosesnya, lemak memiliki fungsi dan peranannya. Baik itu lemak dalam makanan maupun lemak yang ada didalam tubuh. Fungsi tersebut antara lain:

Lemak dalam makanan

·         Lemak berfungsi memberikan rasa gurih

·         Memberikan kualitas renyah

·         Memberikan kalori tinggi

·         Memberikan sifat empuk (lunak)

Lemak Dalam Tubuh

·         Lemak berfungsi sebagai bantalan bagi organ-organ tubuh tertentu

·         Lemak yang terdapat dibawah jaringan kulit berfungsi sebagai pelindung tubuh dari hawa dingin.

·         Lenak sebagai pelarut jenis vitamin tertentu ( A, D, E, K).

·         Sedangkan bagi wanita memberikan khas feminine, seperti pada daerah dada.

b.      Sumber Lemak

Dalam hal ini sumber lemak dalam makanan dapat kita bedakan menjadi 2 bagian, yaitu:

1)      Lemak Nabati

Lemak nabati adala kandungan lemak dalam makanan yang terdapat pada bahan makanan tumbuhan. Lemak ini mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh. Sumbernya adalah semua bahan makanan yang telah dioleh menjadi minyak seperti kelapa, palm, dan biji-bijian.

2)      Lemak Hewani

Lemak hewani adalah kandungan lemak dalam makanan yang berasal dari hewan. Lemak ini megandung lebih banyak asam lemak tak jenuh. Sumbernya adalah semua makanan yang dihasilkan oleh hewan seperti ikan, telur, susu, lemak pada sapi, dll.

3.     PROTEIN

Protein adalah salah satu zat gizi yang sangat diperlukan bagi tubuh sebagai proses-proses kehidupan. Protein terdiri atas rantai-rantai panjang asam amino. Asam amino terdiri dari unsur-unsur karbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O), dan Nitrogen (N). Protein adalah bagian terbesar dididalam tubuh setelah air, dengan molekul yang lebih komplek dibandingkan lemak dan karbohidrat.

a.      Jenis-Jenis Protein

Klasifikasi protein dapat dilakukan dengan beberapa cara yaitu:

1)      Klasifikasi protein Menurut sumbernya, protein dapat diklasifikasikan menjadi:

• Protein Hewani. Protein hewani adalah sumber protein yang berasal dari  hewan seperti susu, daging segar, hati, jeroan, telur, kerang, dll.
• Protein Nabati. Protein Nabati adalah suber protein yang berasal dari bahan makanan seperti kacang-kacangan, kelapa, kenari, dll.

2)      Klasifikasi Protein berdasarkan fungsinya didalam tubuh adalah sebagai berikut.

·         Protein Lengkap. Protein lengkap adalah protein kelas tertinggi yang dilihat dari fungsinya bagi tubuh. Jenis protein ini sanggup mendukung pertumbuhan tubuh, pemeliharaan jaringan, dan memperperbaiki jaringan tubuh yang telah rusak.

·         Protein Setengah Lengkap. Protein setengah lengkap adalah jenis protein yanag sanggup memelihara kesehatan manusia yang telah dewasa yang sudah tidak menunjukan adanya pertumbuhan badan, namun masih memerlukan dalam hal pemeliharaan jaringan yang rusak.

·         Protein Tak Lengkap. Protein tak lengkap adalah jenis protein yang tak sanggup mendukung kesehatan siapapun dalam hal pemelliharaan maupun bagi pertumbuhan. Namun protein jenis ini akan dipakai sebagai penghasil energi.

b.      Fungsi Protein

Fungsi protein bagi tubuh sangat erat kaitanya dengan kehidupan sel-sel yang terdapat didalam tubuh kita. Dapat kita ketahui  bersama bahwa setiap gerak-gerik sel didalam tubuh selalu ada hubungannya dengan funsi protein. Adapun fungsi protein bagi tubuh kita adalah sebagai berikut:

·         Sebagai sumber utama energi bagi tubuh.

·         Membantu dalam proses pertumbuhan

·         Membantu dalam pemeliharaan jaringan didalam tubuh.

·         Membantu dalam proses mengganti sel-sel yang telah rusak didalam tubuh.

·         Sebagai mekanisme pertahanan tubuh melawan berbagai mikroba dan zat racun lain yang datang dari luar tubuh.

·         Sebagai zat pengatur dalam proses metabolisme dalam bentuk enzim dan hormon.

4.     VITAMIN

Vitamin adalah suatu zat senyawa kimia kompleks yang sangat diperlukan bagi tubuh kita dalam proses pengaturan kegiatan didalam tubuh. Pada umumnya vitamin tidak dapat dibentuk didalam tubuh. Oleh sebab itu vitamin didapat dari makanan yang dikonsumsi oleh kita. Mungkin kalian tahu apa jadinya kalau kita tidak mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin. Dengan tubuh yang kekurangan vitamin akan menambah besar peluang jenis penyakit terrtentu untuk masuk kedalam tubuh kita. Jadi tidak bisa disangkal lagi bahwa vitamin sangat penting bagi kehidupan manusia.

a.      Fungsi Vitamin

Secara garis besar, vitamin sangat penting bagi proses-proses yang terjadi didalam tubuh. Adapun fungsi vitamin secara umum bagi tubuh adalah sebagai berikut:

·         Membantu dalam proses pertumbuhan

·         Membantu dalam proses pemeliharaan tubuh

·         Membantu dalam tahap metabolisme energi

·         Bersama dengan enzim didalam tubuh menjalankan dan mengatur reaksi-reaksi biokimia didalam tubuh.

b.      Jenis-jenis Vitamin

Vitamin didalam tubuh dapat dibedakan menjadi 2, yaitu vitamin yang larut dalam lemak, dan vitamin yang larut didalam air. Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas kedua jenis vitamin tersebut.

Vitamin yang Larut dalam Lemak

Jenis-jenis vitamin yang dapat larut didalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan Vitamin K.

a)      Vitamin A

Vitamin A adalah salah satu vitamin yang bisa larut didalam lemak. Vitamin ini berfungsi sebagai:

·         Dalam proses penglihatan,

·         Metabolisme secara umum (pertumbuhan gigi, badan, produksi hormone steroid), dan

·         Membantu dalam proses reproduksi.

Sedangkan sumber makanan yang biasa kita konsumsi yang mengandung vitamin A adalah wortel, jagung muda, bayam, ubi rambat, apokat, belimbing, apel, hati sapi, ikan segar, dll. Kemudian apabila tubuh kita kekurangan vitamin A, maka hal-hal yang mungkin timbul adalah menurunnya daya tahan tubuh, rabun senja, katarak, infeksi saluran pernafasan, dll.

b)      Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang terdapat didalam makanan dan hasil dari penyinaran ultraviolet matahari ke tubuh kita. Fungsi utama dari vitamin D adalah membantu dalam proses pemeliharaan dan pengerasan tulang. Sedangkan apabila tubuh kita kekurangan Vitamin D, maka dampak yang mungkin timbul adalah terjadi kelainan dalam tulang, Osteoporosis atau pengeroposan tulang. Namun apabila tubuh kita terlalu banyak menerima vitamin D akan berdampak pada gangguan pada saluran pencernaan, gangguan pada ginjal, dan organ tubuh lain.

c)      Vitamin E

Vitamin E adalah salah satu jenis vitamin yang bisa larut oleh lemak. Sifat dari vitamin ini adalah tidak berbau dan tidak berwarna. Fungsi dari Vitamin E adalah sebagai berikut:

·         Merangsang reaksi imuns tubuh

·         Memelihara integritas membran sel didalam tubuh, dll.

Apabila tubuh kekurangan Vitamin E, maka akan berdampak pada gangguan  sumsum tulang belakang (saraf dan otot terganggu). Sedangkan apabila tubuh kita lebihan vitamin E, maka dampak yanag mungkin timbul adalah gangguan pada saluran pencernaan tubuh, dan dapat menimbulkan keracunan.

d)      Vitamin K

Vitamin K adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam lemak dan berfungsi sebagai dalam proses pembekuan darah. Akibat yang terjadi apabila tubuh kita kekurangan vitamin K adalah  darah tidak dapat  menggumpal atau membeku apabila terjadi luka. Sedangkan akibat yang ditimbulkan apabila tubuh kita kelebihan vitamin K adalah menderita sakit kuning, dan terjadi kerusakan pada otak.

Vitamin Yang Larut Dalam Air

Jenis vitamin yang bisa larut dalam air adalah Vitamin B, dan Vitamin C. biasanya jenis vitamin ini banyak terlibat dalam proses metebolisme energi.

a)      Vitamin B

Berikut adalah yang termasuk kedalam jenis Vitamin B.

·         Vitamin B1 (Tiamin). Vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme energi. Akibat yang ditimbulkan apabila tubuh kekurangan vitamin B1 adalah gangguan absorpsi, gangguan gizi.

·         Vitamin B2 (Riboflamin). Vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme energi dan respirasi sel. Akibat yang ditimbulkan apabila tubuh kita kekurangan vitamin B2 adalah pada dasasrnya sama dengan jenis vitamin yang larut dalam air yaitu kekurangan gizi.

·         Niasin. Niasin didalam tubuh berfungsi sebagai Koenzim yang diperlukan dalam metabolisme lemak, dan protein.

·         Biotin. Biotin berfungsi dalam  reaksi-reaksi  penambahan atau pengeluaran Karbon dioksida dari  senyawa aktif.

·         Asam Pantotenat. Asam Pantotenat berfungsi dalam proses metabolisme sel.

·         Vitamin B6. vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme protein

·         Folat. Folat berfungsi dalam proses reaksi metabolisme pada asam amino dan asam nukleat.

·         Vitamin B12. vitamin ini berfungsi dalam proses metabolisme sel tertutama pada saluran cerna, sumsum tulang, dan jaringan saraf.

b)       Vitamin C

vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang bisa larut oleh air. Vitamin ini berfungsi sebagai:

·         membantu dalam proses pertumbuhan tulang dan gigi.

·         Penurunan kadar kolesterol

·         Kesehatan epitel pada pembuluh darah

·         Imuns bagi tubuh atau daya tahan tubuh, dll.