Senam Irama Penjaskes Kls X

SENAM IRAMA KLS X

yanmiyati, Spd

v  Pengertian Senam Ritmik/Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:

1.  Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

2.   Senam irama yang berasal dari seni musik

3.   senam irama yang berasal dari seni tari

Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik  menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.

Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.

A.    Pengertian Senam Aerobik

 Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.

 Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang.

B.     Macam-macam Senam Aerobik

            Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:

1.      High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)

2.      Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)

3.      Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)

4.      Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)

5.      Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)

C.    Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1.      Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.

2.      Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.

3.      Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.

4.      mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.

5.      Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

D.    Latihan Senam Aerobik

1.      Takaran latihan senam aerobik

Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:

a.       intensitas latihan

      Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.

b.      Lamanya latihan

      Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.

c.       Frekuensi latihan

      Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.

2.      Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

a.      Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.

b.       Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.

c.      Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

3.      Makan makanan dan minuman

a.      2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai

b.       Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu

c.       Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum.

d.      Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.

4.      Perlengkapan latihan

a.       Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat

b.      Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar

c.       Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik

d.      Gunakan perlengkapan senam yang benar

5.      Tahap-tahap melakukan senam

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

a.       Pemanasan (10 menit)

b.      Latihan inti (15-20menit)

c.       Pendinginan/pelemasan (5 menit)

6.      Bentuk-bentuk latihan senam aerobik

a.       Mengangkat tangan di depan

b.      Gerakan kera

c.       Gerakan buka dan silang

d.      Geraskan memompa

e.       Gerakan tinju

f.       Gerakan mengayun

g.      Gerakan tepukan

h.      Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)