Kebugaran Jasmani KLS XII

Pengertian Kebugaran Jasmani, 

Ketahui Manfaatnya bagi Tubuh !

yanmiyati, S.Pd

yanmiyati, S.Pd

     Kebugaran jasmani  adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari.Jadi, kebugaran jasmani bisa dibilang suatu kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.

    Dengan kesehatan jasmani yang bagus seseorang bisa menimbang kemampuan fisiknya dalam menjalani kesibukan sehari-hari. Semakin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, maka makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya.Jadi, makin sering olahraga justru membuat Anda menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuh Anda bisa lebih meningkat.

    Tak hanya itu, kebugaran jasmani juga berguna untuk merawat kulit. Orang yang terbiasa melakukan olahraga biasanya memiliki kulit yang terlihat lebih kencang dan sehat.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

1. Terhindar dari berbagai penyakit

    Latihan kebugaran jasmani secara rutin bisa membuat seseorang terhindar dari penyakit. Dengan latihan kebugaran jasmani, Anda dapat membuat jantung bekerja lebih aktif. Olahraga membuat peredaran darah dari jantung ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar.

    Jika melakukan aktivitas ini secara rutin, daya tahan dan kerja jantung makin membaik sehingga akhirnya jantung Anda sehat dan terhindar dari segala macam risiko, seperti gagal jantung, penyakit jantung koroner, hingga stroke. Selain penyakit jantung, hipertensi bisa menyerang seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani rendah.

2. Menjadikan tubuh ideal dan mencegah obesitas.

    Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara terus menurus bisa membakar kalori dalam tubuh. Banyak orang-orang yang melakukan olahraga lantaran ingin memiliki tubuh indah dan jauh obesitas.

    Dengan berolahraga, lemak yang tertimbun di bawah kulit terbakar bersama kalori yang dipakai saat olah tubuh. Kondisi tersebut bisa membuat tubuh tampak lebih ideal.

    Satu di antara penyebab obesitas, yakni kurangnya aktivitas tubuh dan terlalu banyak menimbun lemak. Itulah sebabnya latihan kebugaran jasmani sangat diperlukan.

3. Menurunkan risiko kanker

    Setiap orang memiliki risiko terkena kanker. Namun, risiko tersebut bisa ditekan dengan cara melakukan latihan fisik demi meningkatkan kualitas kebugaran jasmani. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang tinggi memiliki risiko terkena kanker relatif kecil.

4. Meningkatkan mood dan daya energi

    Beberapa orang menganggap berolahraga dapat membuat tubuh terasa lelah, terutama setelah berjam-jam bekerja di kantor.

    Namun, perlu dibedakan antara lelah berolahraga dengan kelelahan karena stres. Pada dasarnya, lelah selepas berolahraga dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks, pikiran lebih tenang, dan Anda jauh lebih ceria.

    Dengan begitu, seseorang dengan kebugaran jasmani yang tinggi, umumnya akan memilik kondisi psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa menjadi cara memiliki mood yang bagus.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan

    Kekuatan merupakan bagian dari kebugaran jasmani yang menggunakan kemampuan fisik seseorang, terutama dalam hal penggunaan otot.

Beberapa latihan fisik yang melibatkan kekuatan otot ialah sit up, push up, dan squat jump.

2. Dayaotot

    Daya otot merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan untuk melatih daya otot ialah side jump, vertikal jump, dan front jump.

3. Daya tahan

    Daya tahan berhubungan erat dengan stamina agar bisa melakukan aktivitas dalam jangka waktu lama. Untuk memiliki daya tahan tubuh yang bagus memerlukan latihan yang kompleks untuk meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, sistem peredaran darah, dan kekuatan otot.

    Latihan yang bisa diterapkan untuk meningkatkan daya tahan, ialah jogging atau lari minimal selama 30 menit sehari.

4. Kecepatan

    Kecepatan dalam kebugaran jasmani dimaknai sebagai kemampuan agar seseorang bisa melakukan tugas dengan baik dan benar. Satu di antara latihan untuk meningkatkan kecepatan ialah lari.

5. Kelincahan

    Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan menyesuaikan diri dengan keadaan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kelincahan, seperti berlari naik turun tangga dan zig-zag.

Macam Tes dan Pengukuran VO2 max

    Menurut Sudarno (1992: 109) Salah satu alat ukur VO2 max adalah metode Cooper Test, metode ini cukup sederhana, tanpa biaya yang mahal dan akurasinya cukup wajar. Yakni seseorang melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat. Rumus untuk mengetahui VO2 max adalah : Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73. Contoh : Ariel melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min. Syarat mengikuti tes lari 12 menit seseorang harus mau berusaha sungguh – sungguh menempuh jarak yang sejauhnya dengan lari selama 12 menit.

Menurut Depdiknas (2004: 63-67) macam tes yang sering digunakan adalah :

a. Tes lari 2,4 km (metode Cooper)

Tujuan tes lari 2,4 km adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru. Pelaksanaan tes lari 2,4 km dengan start berdiri, setelah diberi aba-aba oleh petugas, peserta tes lari menempuh jarak 2,4 km dicatat dalam satuan menit dan detik kemudian dikonveksikan sesuai dengan jenis keamin.

b. Tes lari 15 menit (metode Balke)

Tujuan tes lari 15 menit adalah untuk mengukur kapasitas aerobik atau VO2 max. pelaksanaan tes lari 15 menit dengan menggunakan start berdiri, setelah diberi aba – aba oleh petugas, peserta lari menempuh jarak selama 15 menit secepat mungkin. Jarak yang ditempuh selama 15  menit dicatat dalam satuan meter ,  sedangkan  untuk menghitung VO2 max digunakan rumus sebagai berikut:  

VO2 MAX = ( (x meter / 15)-133) x 0,172 + 33,3

c. Tes lari Multi-Stage ( beep test )

Tujuan dari tes lari multi-stage adalah untuk mengukur tingkat efisiensi fungsi jantung dan paru-paru, yang ditunjukan melalui pengukuran ambilan oksigen maksimum (maximum oxygen uptake). Pelaksanaannya pertama-tama ukurlah jarak 20 meter dan beri tanda pada kedua ujungnya dengan kerucut atau tanda lain sebagai jarak. Peserta tes disarankan untuk melakukan pemansan terlebih dahulu.

Macam Tes dan Pengukuran VO2 max

    Menurut Suharjana (2009:3) untuk memperkirakan atau mengetahui kemampuan aerobik. Hasil tes ini untuk memprediksi berapa lama seseorang mampu beraktivitas dan bertahan dalam kondisi aerobik, pengukuran kapasitas aerobik dapat dilakukan dengan lari menempuh jarak tertentu dengn ketentuan sebagai berikut :

a. Bagi anak usia 6-7 tahun : 800 meter

b. Bagi anak usia 7 tahun ke atas : 1600 meter

Berikut ini prosedur melakukan beep test.

1. Ukurlah jarak 20 meter dan berikan tanda garis dengan menggunakan kapur.
2. Perintahkan peserta tes melakukan pemanasan secukupnya.
3. Start dilakukan dengan berdiri dan posisi kaki berada di belakang garis pada salah satu sisi. Dengan aba – aba “siap-ya” (sesuai dengan irama pada kaset), atlet lari sesuai dengan irama kaset menuju ke sisi yang berlawanan.
4. Peserta tes harus berusaha sampai ke sisi berlawanan bertepatan dengan bunyi “tut” yang pertama dari kaset.
5. Akhir setiap lari ditandai dengan sinyal “tut” tunggal, sedangkan akhir dari setiap level ditandai dengan sinyal “tut” tiga kali.
6. Bila tanda bunyi “tut” berlum terdengar saat atlet sampai pada sisi berlawanan (atlet lebih cepat dari tempo), maka untuk lari balik harus menunggu tanda bunyi “tut”. Sebaliknya, jika atlet belum sampai pada sisi berlawanan namun sinyal bunyi “tut” sudah terdengar (atlet lebih lambat dari pada tempo), maka atlet harus meningkatkan kecepatannya.
7. Bila dua kali bunyi “tut” berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti atlet tersebut sudah mencapai batas maksma dan tes dianggap sudah berakhir.
8. Hasil tes yang berupa level dan balikan kemudian dicocokan dengan norma tes yang berupa prediksi VO2max.